Рубрика #самопомощь #мариямугачева

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Цель: Эмоциональные переживания вызывают напряжение в теле. Эту взаимосвязь можно использовать в обратном направлении: расслабляя тело, снижать стресс, тревогу и влиять на свое эмоциональное состояние.

Методика: поочередное напряжение различных групп мышц и дальнейшее их расслабление

Инструкция:

Упражнения желательно выполнять сидя.

1️⃣ Напрягите и удерживайте в таком состоянии указанную группу мышц в течение 5-7 секунд.

2️⃣ Затем полностью расслабьте мышцы на 30-40 секунд.
В это время максимально сфокусируйтесь на различиях в ощущениях, наблюдайте за реакцией тела. Отметьте, чувствуете ли вы тепло, легкость, тяжесть, покалывание и так далее

Руки

▪️ Максимально сожмите кулаки. Руки опущены вдоль тела или лежат на коленях
▪️Снова сожмите кулаки и согните руки в локтях. Прочувствуйте напряжение в кистях, локтях, плечах.
▪️Вытяните руки перед собой, растопырьте пальцы и представьте, что вы упираетесь в невидимую стену. Мысленно «толкайте» эту стену от себя, напрягая вытянутые руки

Лицо и шея

▪️Поднимите брови как можно выше и удерживайте их так 5 секунд
▪️Сморщите нос и сфокусируйте взгляд на кончике носа
▪️Растяните губы в улыбке как можно шире, напрягите всю челюсть и шею

Грудь, спина, живот

▪️Сведите лопатки, напрягите верхнюю часть спины
▪️Ссутультесь, поднимите плечи к ушам, можно скрестить руки на груди
▪️Напрягите пресс, сделайте живот жестким

Ноги

▪️Напрягите бедра, сожмите мышцы внизу живота
▪️Сидя на стуле, оторвите пятки от пола, а пальцы ног оставьте прижатыми к поверхности пола. Почувствуйте напряжение в голенях и лодыжках
▪️Вытяните ноги вперед, сожмите пальцы ног, будто вы хотите поднять с полу мячик

Важно: Обязательно давайте расслаблению не менее 30 секунд после каждого напряжения!

В заключении максимально напрягите все тело, постарайтесь задействовать каждую мышцу, которую только можете представить. Сохраняйте это состояние до 7 секунд. И затем с выдохом позвольте своему телу максимально расслабиться. Позвольте себе «растечься» на стуле

👉🏻 Если регулярно практиковать эти упражнения, со временем вам будет легче управлять расслаблением, и вы сможете быстрее восстанавливать эмоциональное состояние в период стресса.

Ну, а если вы понимаете, что техники самопомощи помогают вам не так, как хотелось бы, то рекомендуем обратиться к специалисту:

В ГБУЗ«Городская поликлиника №3» на Первомайском пр. 28 ведет прием медицинский психолог Мугачева Мария Николаевна
Записаться на консультацию можно по телефону: 70-11-21 или при личном обращении.